Remedios caseros y naturales para dormir y mejorar el descanso

Los mejores remedios caseros para dormir bien

Los expertos advierten que la medicación para dormir no siempre es eficaz o segura, y muchos recomiendan limitar su uso. Según algunos estudios, los hipnóticos no provocan un tipo de sueño normal, generan adicción y tienen efecto rebote. Además, en algunos casos, debido a la duración de sus efectos sedantes durante todo el día, pueden ser causa de accidentes.

Las opciones caseras y naturales, en cambio, son más suaves y seguras, y no alteran el tipo sueño sino que lo mejoran.

1. Infusiones relajantes

Las infusiones de manzanilla, valeriana, pasiflora, tila, lavanda y melisa ayudan a relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad.

Se añade media cucharada de la hierba escogida en una taza de agua hirviendo y se deja reposar entre 3 y 5 minutos. Pasado el tiempo, se cuela y se puede endulzar con miel, que también tiene propiedades sedantes.

2. Extractos de plantas

Los extractos de plantas medicinales no alteran los ciclos de sueño y no tienen efecto rebote, como demuestran los estudios al respecto. Se consumen en formato líquido (gotero) o seco (cápsulas):

• La pasiflora y la valeriana, evitan los despertares nocturnos.
• La melisa y la amapola, mejoran la calidad del sueño.
• El lúpulo es útil contra el insomnio causado por la menopausia.

3. Aromaterapia

Los aceites esenciales actúan sobre el sistema nervioso activando la liberación de serotonina y endorfinas. Las investigaciones demuestran que reducen el estrés y la ansiedad, y promueven el sueño profundo.

Entre ellos encontramos los aceites de lavanda, mandarina, hierba luisa, manzanilla, melisa, azahar o valeriana entre otros. Se pueden rociar sobre la almohada antes de acostarse, añadirlos al agua del baño o utilizarlos como aceites de masaje.

4. Técnicas de relajación

La meditación, el mindfulness o el mantra, entre otras, son técnicas que buscan relajar mente y cuerpo a través de la respiración, la concentración y la consciencia del propio cuerpo.

Requieren práctica para empezar a notar sus efectos pero, con su empleo continuado, acaban siendo muy eficaces. Se pueden practicar por la noche antes de ir a dormir o durante el día para evitar el estrés.

5. Alimentos ricos en triptófano

Aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, magnesio, omega 3 y vitamina D es uno de los mejores remedios para regular el descanso.

El triptófano, aminoácido esencial que no lo puede producir nuestro cuerpo por sí mismo, permite que aumenten los niveles de serotonina de la que una parte se transforma en melatonina, hormona inductora del sueño y reguladora de los ciclos de sueño-vigilia.

Algunos de estos alimentos son huevos, leche, frutos secos, pavo, pollo, plátano, cerezas, salmón y garbanzos, entre otros.

6. Ejercicios de respiración

Controlando la respiración se consigue oxigenar todo el organismo, regular el ritmo cardíaco y corregir la postura, lo que ayuda a relajarse. Puedes empezar por uno sencillo como este:

1. Tumbarse boca arriba, inhalar profundamente concentrándose en el propio cuerpo.
2. Retener el aire durante 3 segundos y exhalar completamente.
3. Repetir varias veces hasta que se sienta la relajación.

7. Ruido blanco

El ruido blanco es un sonido que contiene todas las frecuencias posibles en la misma potencia. Al tratarse de un sonido constante, sin variaciones, produce un efecto relajante.

Puede ser el ruido de un televisor sin señal, el del secador de pelo o el de la lluvia. Hay ruido blanco grabado para oir antes de dormir.

8. Masaje facial

Consigue bajar el nivel de cortisol del organismo, reduciendo el estrés y permitiendo conciliar el sueño.

Consiste en frotar suavemente las sienes y otros puntos de la frente con movimientos circulares utilizando los dos dedos índice. A continuación, masajear la zona occipital y diferentes puntos de la cabeza con los nudillos de los dedos índice y corazón. 

9. Música relajante

Ciertos tipos de música consiguen que el cerebro se ralentice, haciéndonos entrar muy rápidamente en un estado de somnolencia.

Escuchar canciones de música clásica, chill out o instrumental antes de dormir puede ayudarnos a conciliar un sueño más profundo.

10. Micromovimientos

El Sistema de Sueño Sounder se basa en que cada movimiento produce una mezcla de actividades que estimulan e inhiben el cerebro. Los movimientos grandes y bruscos fomentan la estimulación, y los movimientos pequeños y suaves, potencian la inhibición y producen somnolencia.

Uno de ellos se puede hacer sentado, con las palmas de las manos sobre los muslos. Hay que ejercer una micropresión al inspirar y soltar al espirar. Esperar que el aire vuelva naturalmente y repetir todo.

Suplementos naturales que ayudan a dormir mejor

Son sustancias que genera nuestro propio organismo o que están presentes en alimentos o en la naturaleza y que intervienen en los mecanismos del organismo encargados tanto de la inducción como de la calidad del sueño. Son una buena alternativa para evitar la medicación contra el insomnio.

¿Qué tomar para dormir toda la noche?

Entre ellos encontramos los suplementos de magnesio, melatonina, triptófano y 5 HTP, que ayudan a inducir un sueño más profundo y duradero y, por tanto, constituyen una solución para quienes buscan algo que los ayude a dormir toda la noche y que el sueño sea de calidad y reparador.

¿Qué se puede tomar para relajarse?

Mientras que si lo que se necesita es calmar la ansiedad o reducir el estrés que impide conciliar el sueño adecuadamente, se puede probar con los suplementos de L-Teanina o GABA. Estos últimos también son efectivos para contrarrestar los efectos de la cafeína.

Estos suplementos son de venta libre sin receta, no obstante, es recomendable consultar al médico antes de su uso.

¿Qué puede causar problemas para dormir?

Existen diferentes motivos por los que se pueden experimentar problemas para conciliar el sueño, para mantenerlo o conseguir que sea de calidad:

Problemas de estrés, ansiedad, nerviosismo o depresión.

Horarios variables a la hora de dormir (trabajo a turnos, jet lag, malos hábitos de sueño).

Siestas muy largas.

Trastornos del sueño (apnea, síndrome de piernas inquietas, etc).

Efectos adversos de algunas enfermedades o medicamentos.

Cafeína oculta (chocolate y té helado, por ejemplo).

Exposición nocturna a fuentes de luz azul (pantallas de móviles, tables, ordenadores y TV).

Alcohol y tabaco.

Estilo de vida sedentario.

Hábitos alimentarios poco saludables.

Estresores puntuales (exámenes, proyectos laborales, nacimiento de un hijo, etc).

Consejos para ayudar a combatir el insomnio

Además de echar mano a los remedios caseros naturales, también se pueden seguir algunos consejos que ayudan a tener un buen descanso nocturno.

• Durante el día. Es importante tener una vida activa, haciendo ejercicio moderado, ya que el sedentarismo es el mayor enemigo para el descanso. Si se hacen siestas, procurar que no superen los 30 minutos para que no interfieran con el sueño nocturno. Y llevar una dieta equilibrada y saludable, cenar ligero y preferentemente, al menos 2 horas antes de acostarse.
• Preparar la habitación. El espacio de descanso debe estar preparado para potenciar el sueño. Optar por una iluminación cálida y tenue, intentar que haya el menor ruido posible, que la temperatura sea la adecuada y que el colchón sea confortable. Si tienes la cama bien hecha, mejor que mejor.
• Ritual antes de dormir. Crear un ritual propio antes de acostarse para propiciar la relajación es de gran ayuda para dormir mejor. Se puede tomar una ducha caliente, llevar a cabo las rutinas de belleza, hacer alguna actividad relajante como leer y, lo más importante, desconectarse de la tecnología.

Conclusiones

Los remedios naturales caseros son las alternativas más recomendables para conseguir dormir bien. Evitan los efectos adversos de la medicación y no tienen efectos secundarios.

Entre ellos, los suplementos son algunas de las opciones más efectivas, aunque se recomienda consultar al médico antes de su consumo.