Com la manca de son afecta la seva salut emocional

No necessito dir-te que la manca de son et posa irritable i de mal geni. Tots sabem, mitjançant l'experiència, com la privació de son ens posa en un curtcircuit.

Tot i així, igual que amb els impactes cognitius de la privació del son, la majoria dels meus pacients no s'adonen de com de profunda és la privació del son, especialment quan és crònica, que afecta el seu benestar emocional, afectant la seva salut mental, la seva perspectiva i exercici, i les seves relacions.

La privació del son ho fa més reactiu emocionalment

Ja sigui que s'enutxi amb un company de feina, es baralli amb la seva parella o perdi la calma amb els fills, no dormir prou augmenta la probabilitat que les seves respostes emocionals siguin més impulsives i intenses. Cap d'aquestes situacions no són divertides, o contribueixen a relacions més saludables i felices. Però la reactivitat emocional va més enllà de ser irritable. Aquest mateix desencadenant dels cabells que ens fa irritables amb les persones que ens envolten pot ser esgotador i esgotador, deixant-nos a la mercè dels nostres sentiments i criticant-nos per no ser més hàbils en el maneig de les nostres pròpies emocions.

Fins i tot una sola nit de privació de son ens prepara per reaccionar més fort i impulsivament davant de situacions negatives o desagradables, segons la investigació. I quan s'opera amb un deute de son crònic, com ho fan tants adults ocupats, hom s'enfronta a aquesta elevada reactivitat emocional cada dia.

Encara estem aprenent sobre les maneres en què el somni i les emocions estan connectades. Però sí que sabem algunes coses força interessants sobre com la privació del son afecta els complexos centres emocionals del cervell, fent-nos més propensos a reaccionar de manera exagerada oa carregar contra la ira i la frustració.

La investigació mostra que la privació del son augmenta l'activitat al centre emocional de resposta ràpida del cervell, una àrea coneguda com l'amígdala. Aquesta part del cervell controla moltes de les nostres reaccions emocionals immediates. Quan el somni és curt, l'amígdala s'accelera, cosa que ens fa reaccionar més intensament a les situacions. Curiosament, no són només les nostres emocions negatives, com la ira i la por, les que obtenen una resposta més gran. Els estudis mostren que quan ens falta el somni, som més reactius a tot l'espectre de les nostres emocions, positives i negatives.

Alhora que l'amígdala s'encén, la manca de son també dificulta la comunicació entre l'amígdala i una altra àrea del cervell involucrada en la regulació emocional – l'escorça prefrontal. Aquesta part del cervell maneja moltes tasques complexes, i una és frenar la impulsivitat. L'escorça prefrontal és com un policia de trànsit per a les nostres emocions: veu una reacció impulsiva i diu, “a poc a poc, realment necessites anar tan ràpid?”

Quan no dorms prou, aquesta part del teu cervell no pot fer la seva feina tan bé, i et tornes més impulsiu i menys considerat a les teves respostes emocionals.

Tots passem per experiències carregades d'emocions, grans i petites, cada dia i al llarg de les nostres vides. Aquestes experiències s'emmagatzemen al cervell com a records, i el somni juga un paper important en el processament d'aquests records. El somni REM en particular sembla especialment important per processar records dolorosos i difícils. Aquest procés ajuda a alleujar el fibló emocional que aquests records poden tenir. També ajuda la seva ment emocional a tornar a un estat menys carregat i més neutral. Aquest restabliment emocional nocturn és important per a la vostra salut mental en curs.

El somni REM passa en una sèrie d'episodis durant el transcurs d'una nit de son. A mesura que avança la nit, els episodis de REM es fan més prolongats, i la majoria d'ells ocorren a l'últim terç de la nit. Quan el somni és interromput, el cervell no obté el benefici d'aquest treball de restauració, i la seva vida emocional pot patir.

Tens un punt de vista més negatiu

Sabent com els centres emocionals del nostre cervell es veuen afectats per la manca de son, no és difícil imaginar com la privació de son pot contribuir a una mentalitat més negativa. Dormir malament ens fa enfocar-nos més en el que és negatiu, i augmenta el que els psicòlegs anomenen pensament negatiu repetitiu: és quan la teva ment està embussada en un lloc negatiu, repassant els mateixos pensaments frustrats una vegada i una altra. Els pensaments negatius repetitius són intrusius, difícils de controlar i poden tenir un gran impacte en com se sent i funciona. També es relacionen amb el desenvolupament dels trastorns de l'estat d'ànim, depressió i ansietat.

Un nou estudi mostra que les persones privades de son tenen més pensaments negatius repetitius i són menys capaços de controlar la fixació de les seves ments en allò negatiu que les seves contraparts més ben descansades. Els científics també van trobar que com més gran era la privació de son, més difícil era per a la gent deixar de pensar en pensaments, sentiments i experiències negatives. Ningú no triaria tenir una ment atrapada en un cicle de pensament negatiu. Desafortunadament, quan està crònicament curt de son, això és el que passa – i pot ser un cicle difícil de trencar.

Et preocupes més pel futur

La privació del son exacerba la reactivitat emocional i les respostes temoroses, i crea una perspectiva negativa sovint intractable. També ens fa preocupar més. Investigacions recents mostren que quan estem privats de son, ens preocupem més pel futur, especialment si som propensos a preocupar-nos en general.

Científics de la Universitat de Califòrnia a Berkeley van dur a terme un fascinant estudi, en què van descobrir que la privació de son augmenta l'ansietat anticipada; això és preocupant. Des de fa molt de temps sabem que la privació de son augmenta l'ansietat i contribueix als trastorns d'ansietat. (Alhora, l'ansietat fa que el somni sigui més difícil.) El seu estudi proporciona informació nova i important sobre com la manca de son agreuja la resposta de preocupació del cervell.

Científics de la Universitat de Califòrnia, Berkeley, van dur a terme un fascinant estudi, en què van trobar que la privació de son augmenta la nostra tendència a preocupar-nos pel futur, una forma de preocupació que els científics anomenen ansietat anticipada. Els investigadors van observar escàners cerebrals de 18 adults joves sans, mentre observaven imatges que contenien contingut emocionalment pertorbador i emocionalment neutre. Per estimular l'ansietat anticipada, els científics van donar als participants un senyal abans de veure imatges individuals fent-los saber que estaven a punt de veure una imatge pertorbadora. Els científics van observar i van mesurar les respostes cerebrals entre els participants, tant quan estaven ben descansats com quan estaven privats de son.

L'activitat cerebral en resposta al senyal anticipat va ser molt més gran quan els participants estaven privats de son que quan estaven ben descansats. Un cop més, els centres de control emocional del cervell van ser els que es van activar per la falta de son i van contribuir a augmentar l'ansietat sobre el futur.

Els científics van trobar que la privació de son va desencadenar més ansietat anticipada a les persones que ja eren propenses a preocupar-se. Si tendiu a preocupar-vos, descansar molt és especialment crític per mantenir un equilibri emocional saludable i evitar el desenvolupament d'ansietat crònica.

Se sent menys connectat i agraït amb la parella

La privació de son no només afecta el nostre benestar emocional individual. També soscava les relacions saludables i satisfactòries. He parlat de com la privació de son pot enfonsar una vida sexual saludable. També podeu interferir amb altres formes d'intimitat entre parelles.

Per descomptat, ser emocionalment més reactiu i enfocat en allò negatiu no és probable que millori la relació de ningú. Però la privació de son també afecta directament com percebem i tractem les nostres parelles.

Els científics de la Universitat de Califòrnia a Berkeley van descobrir que la manca de son disminueix la gratitud cap a les nostres parelles romàntiques. Un aspecte interessant d'aquest estudi? Els investigadors van trobar que només calia que una persona en la relació tingués poc somni perquè tots dos membres de la parella sentissin una disminució en el sentit de gratitud cap a l'altre. Així és: la falta de somni de la seva parella pot fer que els apreciïs menys, encara que no et falti somni.

La privació de son també disminueix la nostra capacitat d'empatia, una habilitat emocional crítica per a les relacions saludables. L'empatia és la capacitat d'entendre els sentiments, els pensaments i les experiències d'una altra persona. Els dic als meus pacients que hi pensin com l'experiència de veritablement caminar a les sabates d'una altra persona.

Els científics van estudiar recentment els efectes del son en l'empatia emocional i van descobrir que quan ens privem del son som menys capaços de demostrar empatia pels altres. Això vol dir que som menys capaços de veure les coses des del punt de vista d'una altra persona, menys capaços de reconèixer i imaginar els sentiments. Això s'arrenglera amb altres investigacions que mostren que la privació de son afecta la nostra capacitat de reconèixer amb precisió les emocions en altres persones.

Aquestes habilitats d'autoconsciència, estima pels altres i empatia són parts essencials de la nostra intel·ligència emocional i la privació del son les deteriora, sovint afeblint els nostres llaços de confiança i comunicació en les relacions que són més importants per a nosaltres. Els estudis mostren que les parelles que estan privades de son lluiten més i resolen els conflictes amb menys èxit que les parelles ben descansades. I només cal una persona en una parella que no dorm prou per augmentar els conflictes, segons la investigació.

Les dones i els homes experimenten les emocions per manca de son de manera diferent

Com amb altres aspectes de la privació del son, els homes i les dones semblen experimentar una mica de l'impacte emocional d'un somni deficient de manera diferent. Vaig dirigir un estudi fa uns anys que va investigar quant de son necessiten els homes i les dones. El nostre estudi va trobar que les dones experimenten més ira, més hostilitat i més depressió a primera hora del matí que els homes. Sabem que, en general, els cervells de les dones gasten més energia que els dels homes. La majoria dels científics atribueixen això a la capacitat de les dones per fer diverses tasques alhora. Aquesta despesa addicional denergia significa que les dones necessiten dormir més, per restaurar la funció plena i saludable dels seus cervells. Quan no aconsegueixen la quantitat completa de son reparador que necessiten, poden sorgir dificultats emocionals. Sorgeixen també per als homes, però els de les dones poden passar més ràpidament o amb més freqüència, a causa de les necessitats particulars de son de les dones.

La relació del somni amb les nostres vides emocionals és un altre exemple important de per què el somni és una necessitat, no un luxe. La seva salut mental i emocional -i les seves relacions amb els altres, a la seva vida personal i professional- depenen que obtingui un descans d'alta qualitat.